生活習慣を整えるために大切なこととは？健やかに暮らすための10か条

生活習慣とは、簡単にいえば「日常生活の送り方」です。整えると健やかな毎日を送ることができる一方、乱れると眠りが浅くなってしまったり、疲れが取れにくくなってしまったりと、身体のどこかに不調が出てくる可能性があります。

生活習慣は、精神状態、食生活、生活リズムといった要素に左右されます。現代社会には、生活習慣を乱す環境が無数に存在していますが、「えっ、こんなことが？」というくらい些細なものもあります。日常のちょっとした原因を知っておくだけで避けられるものもあるでしょう。

以下では、生活習慣が乱れる原因の一例を紹介します。

子どもは親の思いどおりには動いてくれないものです。特に乳児を育てている保護者の皆様は、寝かしつけ、授乳、オムツ替えなどやることが尽きないでしょう。「子育てが初めて」という方は、慣れない環境や自由奔放な我が子によって、ストレスを溜め込んでしまいかねません。

仕事に追われ、多忙な毎日を過ごしている方も珍しくありません。日常生活の中心が仕事になると、食事の優先順位が下がり、疎かになってしまうこともあるでしょう。食生活の乱れも、れっきとした生活習慣の乱れです。

シフト制の仕事は、従業員で互いに時間の空きを埋め合う必要があります。勤務時間が不規則な職場だと、頻繁に起床時間や就寝時間が変わって生活リズムが乱れてしまいます。

夕方もしくは夜から深夜、早朝にかけて勤務している方にとって、朝は睡眠をとる時間になりがちです。しかし、人間には朝日を浴びることで体内時計をリセットする機能があるのです。そのため、朝の時間に朝日を浴びず、寝て過ごすのが当たり前になっていると、体内時計にズレが生じてしまう可能性があります。

広い交友関係を持っていると、食事会や飲み会に誘われる頻度が高くなってしまう傾向があります。そういった場が好きな方は、二つ返事で参加してしまうことも少なくありません。しかし、連日連夜の飲み会は、睡眠時間を削ってしまったり、起床時刻を遅くしてしまったりと、生活リズムを乱してしまう原因になってしまいます。

喫煙の習慣がある方のなかには、毎日数十本のたばこを吸うヘビースモーカーの方もいるでしょう。一時的なストレス解消につながりますが、毎日決まって大量のたばこを吸う習慣は、続けていると身体に不調をきたしかねません。

「趣味に夢中になって夜更かしをしてしまった」という経験がある方も多いでしょう。夜更かしは生活リズムを乱す第一歩です。一度や二度ならまだしも、頻繁な夜更かしによって乱れた生活習慣は、正すのも非常に困難です。

生活習慣を整えるのは決して難しいことではありません。日常生活におけるいくつかの行動に気を配ることで、健やかな生活の土壌ができあがります。
生活習慣を整えるためにも、次の10の行為の中からできることを意識的に行ってみてください。

① 朝日を浴びる
② 決まった時間に食事をする
③ 食事のバランスを整える
④ 禁煙する
⑤ 運動を習慣づける
⑥ 入浴習慣を見直す
⑦ 定期的にストレスを解消する
⑧ お酒を飲みすぎないようにする
⑨ 毎日なるべく同じ時間に寝るようにする
⑩ 寝る前のスマートフォンをやめる

それぞれの行動が生活習慣とどう結びついているのか、順に解説していきます。

朝日は、乱れた生活リズムを整えてくれます。決まった時間に起きて朝の光を全身に浴びることで、不規則な生活によって生じた体内時計のズレも正常に戻すことができるでしょう。毎朝体内時計のズレをリセットすることで、1日の生活リズムを整えられます。

毎日違う時間に食事をしていると、体内時計にズレが生じてしまいます。生活リズムを整えるためにも、毎日できる限り同じ時間に食事をすることが大切です。

また、決まった時間に食事をとることは、血糖値の上昇を抑えるうえでも有効です。血糖値は、食間が短すぎると下がりきらず、また長すぎると過度な空腹で食欲が抑えきれず、ドカ食いして急上昇してしまう人もいます。

深夜の食事も体に悪いとされていて、不規則な食生活とは非常に相性が悪いといえるでしょう。食事の時間を固定すれば、適度に食間を確保しつつ、遅い時間の食事を避けることが可能になります。

食生活で大切なのは食べる時間だけではありません。生活習慣を整えるためには、バランスのとれた食事をとることも大切です。

エネルギー源になる炭水化物に、代謝を上げるたんぱく質。どちらも身体にとって重要な栄養素のひとつですが、偏りがあってはいけません。必要な栄養素を主食、主菜、副菜に散りばめ、バランスよく食事に取り入れることによって、身体を健やかに保つことができるでしょう。

また、食事を3食とることも大切です。特に朝食は1日の活力になるだけでなく、体内時計を整備する役割もあるため、少量であっても必ず食べるようにしてください。

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」には、喫煙について「予防できる最大の死亡原因」と記載されています。たばこが身体に少なからず悪影響を与えることは常識になりつつあり、喫煙の習慣がある方は、禁煙するだけでも生活習慣の改善につながるでしょう。

（参照：喫煙による健康影響 | Tobaccos | e-ヘルスネット（厚生労働省））

適度に運動する習慣は、身体のコンディションや生活リズムを整え、良質な睡眠をもたらします。時間帯は身体が動きやすい夕方頃を選び、うっすらと汗をかく程度の負荷をかけましょう。ウォーキングや体操はおすすめのメニューです。

また、激しすぎる運動や寝る直前の運動は、かえって睡眠を妨げてしまう可能性があるため注意が必要です。適度な運動を、就寝の3時間ほど前までに行うようにしましょう。

睡眠の質は入浴によっても左右されます。生活習慣を整えるうえでは、入浴習慣を見直すことも大切です。

体温を上げて良質な睡眠をもたらす入浴ですが、タイミングには気をつける必要があります。早い時間の入浴は睡眠に効果がなく、逆に遅すぎる時間の入浴は睡眠の質を低下させてしまうことから、睡眠の質を高めるには就寝の2〜3時間前の入浴がおすすめです。

ストレスを溜め込みすぎた結果、眠れなくなってしまったり、身体に何らかの不調があらわれてしまったりする可能性があります。精神的な負荷を受けすぎることも、生活習慣が乱れてしまう原因のひとつです。

ストレスが溜まってきたと感じたら、定期的に解消する習慣をつけましょう。美味しいものを食べたり、ぐっすり寝たり、好きな音楽を聴いたり。自分で自分のストレスをコントロールできるようになれば、毎日を過ごしやすくなるはずです。精神面の安定は、生活習慣を整えることにもつながります。

適度な飲酒にはストレスの解消や血行促進といったメリットが期待できる一方、過度な飲酒は生活習慣の乱れや身体の不調をもたらしかねません。お酒を飲む場合は、睡眠や次の日に影響を与えない程度を意識しましょう。厚生労働省は、「純アルコール約20g程度（ビールの中瓶1本500ml）」が「節度ある適度な飲酒」量としています。

（参照：アルコール｜厚生労働省）

アルコールに弱い方は特に注意が必要です。アルコールに強い方であっても、肝臓をいたわるための休肝日を設けましょう。

毎日同じ時間に寝ることで、睡眠習慣が整えられ、質の高い睡眠がとれるようになります。
快眠は生活リズムを整えてくれるだけでなく、記憶の定着や疲労の回復といった多くのメリットも期待できます。睡眠のリズムを整えて快眠を目指しましょう。

スマートフォンをベッドに持ち込み、寝る直前まで操作しているという方は多いのではないでしょうか。いい睡眠をとるために、寝る1時間ほど前にはスマートフォンの操作をやめるようにしましょう。

パソコンやスマートフォンの画面からは、「ブルーライト」という非常にエネルギーの強い光が出ています。寝る前に浴びると脳が昼間だと勘違いしてしまい、眠りが浅くなってしまう可能性があるのです。寝る前スマホをやめるだけでも、いまより睡眠の質を向上させることができます。

生活習慣を整えることで、毎日の生活をより健やかで充実したものにすることができます。生活習慣の乱れに困っているという方は特に、できることからはじめてみましょう。

ただし、急激な生活習慣の改善は、かえって身体に負担をかけてしまう可能性があります。生活習慣を改善したことによって身体の不調が引き起こされては本末転倒なので、生活習慣が乱れている理由と向き合いながら、少しずつ段階的に改善していくのがいいでしょう。

また、さらに活力のある毎日を送りたいのであれば、サプリメントを使用するという選択肢もあります。ステップアップしたいあなたの元気な生活をサポートしてくれるでしょう。

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